최적의 근성장 다음 조건이 충족되어야 됩니다. 1부

나름 운동을 하는데 근육이 성장되는거 같지 않다구요?이제 마음잡고 운동하지만 근육이 안자란다고요? 

팩트만 때려박아 넣어 드리겠습니다.

마음 다잡고 운동을 처음 시작하시는분들은 잘오셨습니다. 근성장에 대해서라면? 다른곳 갈 필요가 없습니다.

제가 운동하며 느낀점 그래서 공부하고 배웠던점 뼈를 갈아 넣은 글입니다. 정독하신다면 근성장에 매우 아주 매우~ 도움이 되실꺼라 믿어 의심치 않으셔도 되겠습니다. 그럼 시작하겠습니다.

 

1. 운동하고 한달동안 근육 성장이 없는이유!?(완전 핵 초보)

헬린이 여러분들이 처음 운동 헬스를 접하게 되면서 벤치프레스 스쿼트등등 여러가지 운동을을 처음 배우시기에 자세도 어렵고? 힘주는 가슴에 줘야하는데 어깨에 힘이 잔뜩 들어가고 팔에 잔뜩 들어가고 하실겁니다.

왜그럴까요?

정답은 바로!

처음 운동을 하게되면 근 신경계가 먼저 발달 됩니다.

그래서 초보자 여러분 혹은 새로운 자세? 혹은 새로운 루틴을 도입하게 되시는 분들은 꼭 기억해두시면 도움이 되시겠습니다. 저중량(20번정도 들거나 올릴수 있는 무게)으로 횟수를 많이 가져가야 합니다.  앞서 말했다 싶히 처음부터 해당 근육운동을하면 근육보다 신경계가 발달되게 되고 완만하게 신경이 발달 되었을때 해당부위에 근육에 자극점을 잘느끼게 되고 해당 근육의 힘으로 운동을하게되어 보다 빠르고 강력한 근육을 얻으실수 있습니다.

이 내용은 미국 머시기 논문에 의한겁니다. 찾을라하는데 자료찾기가 힘드네요 ;;;;; 그렇다면 운동 한달동안은 저중량으로 스트레칭만 하셔도 충분 하다는 결론을 얻으실수 있습니다. 왜냐? 신경계가 발달되야 해당 운동의  자극점을 느끼고 해당 근육을 사용하고 반복하므로서 이전보다 더 큰 근육을 만들수 있기 때문입니다.

예를 들자면 젖가락질도 안배우고 면치기가 가능하겠습니까? 걷지도 못하는데 달리기가 가능하겠습니까? 당연한것입니다 누구나 처음은 있습니다. 그래서 처음 헬스장가면 우락부락한사람들과 비교가 되어 운동을 꺼리시는 분들도 많으실꺼라 생각합니다. 저도 그랬으니 말입니다.

그러신분들은 집에서 한달동안 국민체조 하루에 20번씩 한달만 해보세요 그것만으로도 근신경계 발달에 도움이 되실겁니다. (단 초보자에한함) 그다음은 맨손운동을 한달 하시면 되겠습니다.

팔굽혀펴기 천천히하기와 런지 이 두가지만 하시더라도 전신에 가까운 운동을 하실수 있습니다.

팔굽혀펴기가 어떻게 운동이 되냐구요? 팔굽펴기도 안되는데 멋있게 벤치프레스를 하시겠다고요? 아마 가슴근육보다 팔이 두꺼워 지실겁니다. 일반적인 팔굽혀펴기를 하시면 팔목부상에 우려가 있고 재대로된 운동을 하실수 없습니다. 

그래서 필요한 장비가 하나 있습니다.

바로 푸쉬업바 입니다. 1차적으로 부상에대한 예방을 할수 있습니다. 운동에서 가장 무서운건 바로 부상입니다. 부상없어야 다음날도 그다음날도 운동할수 있습니다. 

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아디다스 푸쉬업바 S자형

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푸쉬업바를 사용하면 사기적인 행위를 할수 있습니다. 그행위는 바로 근육 최대 이완입니다. 보통 팔굽혀펴기를 하시면 팔목때문에 가슴이 바닥에 닫기가 불가능하지만 푸쉬업바를 사용하면 평소 바닥에 닿을 만큼 내려갈수 있습니다. 그래서 가슴근육을 최대로 펼치고 최대로 밀고를 반복하며 가슴근육을 최대치로 활성화 상태로 만드실수 있습니다. 쉽게 말씀드리면 최대가용치의 가슴근육을 사용하므로서 가슴근육 발달에 도움을 많이 줄수 있다는 말입니다. 만약! 팔굽혀펴기 한개도 못하신다면 걱정하지 마세요! 무릎을 대고 팔굽혀펴기를 하시면 됩니다.  

풀업바를 사용해 최상의 운동조건은 다음과 같습니다.

팔굽혀펴기 하실때 천천히 5초동안 최대치로 내려가고(인체 구조상 더이상 내려가지 못할때까지) 반대로 올라오실때 5초동안 천천히 최대치로 올라오지 마시고 손으로 한뼘정도 안올라갔다고 생각을 하시는 만큼만 올라가시는겁니다. 이렇게 최대치 할수 있는 만큼하시고 팔이 달달달 떨기 시작한다? 그때 마지막 하나더 하시면 1세트를 끝내시면 됩니다. 수고하셨습니다 !

 

이렇게 1셋트를 하시면 일반적인 팔굽혀펴기는 어린애 장난처럼 느껴지실겁니다. 글을 읽어보시는 분은 콧방귀를 끼며 이게 왜안돼!!??? 허탈하게 웃으며 뒤돌아서 한번 따라하시면 와 !~~~~ 소리 나오실겁니다.

계속해서 설명드리겠습니다. 위 설명처럼 1세트를 끝내셨다면 타이머 1분을 작동시키고 최대한 숨고르기에 집중합니다.

그리고 1분 알람뒤 또다시 2세트시작하시되 전 세트 최대치가 10개 였다면 9개하시면 됩니다. 이렇게 

예시) 1세트 최대치 10개후 1분휴식 , 2세트 9개 1분휴식, 3세트 8개 1분휴식, 4세트 7개 1분휴식, 5세트 10개  1분휴식

이렇게 5세트가 끝나면 재미있게도 팔은 거들뿐 의지와 상관없이 떨고 있을겁니다. 하지만 놀라지 마세요?!!!!

이제 고작 10분 지났습니다. 팔굽혀펴기의 운동되는 부위가 가슴근육이라고 생각하시는 분이 많으실겁니다. 

제 생각에 팔굽혀펴기의 최장점은 바로 코어 운동입니다. 남녀노소 가리지 않고 운동하기 힘든게 코어근육입니다.  허리를 보호하는 기립근을 강화해 허리디스크를 완화에 큰 도움이 됩니다. 앉아있다가 일어서면 허리가 뻐근하거나 하시단면 코어운동을 해서 기립근을 강화해야하는데 팔굽혀펴기를 하시면 자동으로 강화 됩니다.!!!!

팔굽혀펴기만으로 발달되는 근육이 가슴근육 복사근 복직근 승모근 삼각근 상완이두근 전완근 기립근 등등 되시겠습니다. 맨손운동이기에 부상우려도 적어 최고라 할수 있겠습니다.

상체운동이 끝나셨으니 이제 하체 하셔야겠죠?

하체운동은 초보자는 다필요 없고 이것만 하시면 되겠습니다.  스쿼트냐구요? 아닙니다

바로 런지 입니다.! 

자세는 다음과 같습니다.

아마 자세가 매우 힘드실겁니다 가족이 옆에 계신다면 이자세를 보여드리고 비슷하냐고 할때까지 상체를 다운시키며 비슷하다고 할때까지 내려가시고 다음발로 이동해서 업다운을 각 발마다 10번씩 1세트 총 5세트를 하시면되고 휴식은 1분 주어지면 되겠습니다. 일반 학생 회사원이시라면 다리가 가시나무 떠실껍니다. 만약 난 괜찮다 집에 동일무게 2개만 있으면 운동 강도를 올리실수 있습니다. 예를 들면 생수 2리터 양손에 잡으시고 하시면 난의도는 곱배기가 되실겁니다. 스쿼트는 중량을 올려가며 하지만 런지는 대략 한발로 체중무게를 감당하기때문에 스쿼트보다 난의도가 높고 균형감각을 올려주어 홈트레이닝에 최고라 자부합니다.

이렇게 근육 성장을 위한 1부를 마무리 하고 내일은 시간이 된다면 2부를 올려드리겠습니다.

2부 내용은 근육성장을 하기위해 필요한 조건 그리고 도움이 되는 필요 영양소등등에 대해 소개 하도록 하겠습니다.